靠跑步活着！抑郁和焦虑的独特疗法
跑步让每个人都心情愉快。但对一些人来说，我们的每一步都是控制抑郁和焦虑的关键。
斯科特 道格拉斯 ， ZYN编译
星期二清早，我经常和一位名叫梅瑞狄的女士一起跑步。作为亲密朋友，我们是完全不同的人。梅瑞狄是一位从人群中汲取能量的社工志愿者；我是个内向的在家工作的编辑。梅瑞狄喜欢与大家一起训练，并在大型比赛中表现最好；我习惯设定步速单练，并且在跑步的人多以后离开。梅瑞狄经常担心，为后悔和期望而苦恼，并一直寻求治疗焦虑症；我则时有心境恶劣，或者叫作慢性轻度抑郁症。我们开玩笑说梅瑞狄熬夜是为了避免第二天的到来，而我早点睡觉是以加快明天的到来。
我们确实有一个共同的关键点：梅瑞狄和我跑步都是为了加强我们的心理健康。像所有跑步者一样，我们喜欢跑完的暂短感觉，就像我们已经被重置，可以更好地面对一天剩下的时间。不是每个人都认识到，如果不经常跑步，我们的友谊、我们的婚姻、我们的事业、我们避免成为悲剧的机会、我们生活的一切基础将会被消磨殆尽。跑步对于我们这些患有抑郁症或焦虑症的人来说，就像胰岛素对于糖尿病患者一样重要。
梅瑞狄和我十几年前就发现这一点了，现在研究人员和治疗师才开始渐渐明白。研究表明，有氧运动在治疗轻度和中度抑郁症方面和抗抑郁药一样有效，并且带来的副作用不是腹胀和性功能障碍，而是改善健康和体重降低。在澳大利亚，英国和荷兰等国家，官方健康指南将锻炼作为治疗抑郁症的首要方法。虽然美国的指导方针尚未改变，但至少有加州洛杉矶的心理治疗师Sepideh Saremi开始为病人提供跑步治疗疗法。
活动身体如何改变精神？越来越多的医学实验表明，锻炼不仅仅是使身体产生更多的内啡肽并带来带来兴奋感。更复杂的研究发现，跑步对心理健康的改善也表现在大脑的长期结构变化以及情绪和认知等主观状态的变化——科学继续努力解释着我们跑步者从实践中已经知道的理论。
异位思考
与许多病友不同，我从来没有因抑郁症而严重丧失自理能力。鉴于我已经跑了超过11万英里，大多数人会认为我高效、成功、甚至精力充沛。但是慢性轻度抑郁症的两片乌云始终笼罩着我：现实可望不可及的悲哀和对快乐体验的麻木。生活常常像是在等待一连串不疼不痒的例行公事。事情有时看起来实在毫无意义，我甚至根本不在乎自己的麻木不仁。有一次，我收到邮件通知，我合著的书登上了纽约时报的畅销书排行榜——在出版业中是一个了不起的成就。当时，我好像灵魂出窍，在观察自己给合作者写着有好多感叹号的祝贺邮件。我一边写一边想：“是啦，好啦，随便啦。这事情真的会改变我每天下午两点那灰色无趣的生活吗？”
外在的活跃掩盖了内在的崩塌，人们常常忽视抑郁和焦虑的普遍程度。每年约有10％的美国人口符合临床抑郁症的诊断标准，约20％的人患有焦虑症。跑步的人群中抑郁症发生率也是差不多，2017年英国运动医学杂志上的研究综述文章发现，专业运动员和非运动员的抑郁症状并没有什么差别。从奥林匹克运动员到超长马拉松冠军，所有级别的跑步者都有受抑郁症影响的。
当然，每个人都有悲伤和担忧的时候。临床抑郁症和普通的焦虑有什么区别吗？在短期内，治疗师经常用情绪、行为和心理功能的重大变化来分辨。他们关注着诸如焦虑相关的激动不安，受威胁感和不舒服，或者抑郁相关的悲伤，昏昏欲睡和精神萎靡，以及这些症状如何干扰人们的日常机能。“我注重心理状态对睡眠，上班，人际关系等日常生活的改变”，波特兰的临床社会工作者Franklin Brooks博士说， “‘我今天工作感觉很糟糕’和‘我今天工作感觉很糟糕，所以明早我不想起床了’这两件事有本质的不同”。
典型的抑郁症就像新泽西州的34岁软件工程师和马拉松选手Amelia Gapin描述的： “我发作的时候，有时候整整六个星期或两个月，我甚至无法让自己从床上爬起来。在周末醒来后，要花了几个小时才把自己挪到沙发上。”俄亥俄州的22岁大学五千米选手Ian Kellogg说：“当我陷入抑郁时，我常常会停止跑步。即使我知道我的训练会耽误，只要跑半个小时就会让我感觉更好，我也找不到能量或意志力来走出家门。”
来自新泽西州的42岁的金融专业人员帕蒂·哈兹也经历过这种抑郁症，但是她能够用跑步来克服它。自从2015年6月怀孕两个月时流产后，她变得严重抑郁并开始旷工。她说：“我不想下床，我不想出门。感觉继续生活没有任何意义。除了机械本能地照顾孩子之外，我没有动力做任何事情” 。因抑郁产生的负罪感使情况更加复杂———“我觉得自己是世界上最糟糕的母亲”。
哈兹的治疗师得知她抑郁前是一名跑步者爱好者，就鼓励她恢复跑步。在怀孕之前，哈兹曾计划在纽约市参加自己的第一场马拉松比赛，她认为目标完成马拉松比赛可以克服抑郁症给她的生活带来的惯性。她发现马拉松训练在两个关键帮助。哈兹说：“如果我是为了跑步而跑步的话，通常我会在6英里后停下来。但我跑了16,18,20英里，这是我以前从未做过的事情。我能够把这种成就感带到其他领域。”
即便是跑最短的距离也能帮助哈兹进行不同的思考。“如果我在半夜开车或工作或醒来，想着我的伤心事，那只会让事情变得更糟——它会变得像个漩涡，深不见底。但是当我跑步的时候，我可能会想到同样的事情，不知怎的，我能够以不同的方式处理它们。即使开始时有很多负面的想法，跑了一两英里后，他们就消失了。”在流产五个月后，哈兹以6小时38分跑完纽约马拉松比赛。
以不同的方式思考被搞糟的问题，跑步对有心理健康问题的人的最大的吸引力之一就是重构了我们的思考能力。来自佛罗里达州的42岁的律师和焦虑症患者西莉亚·比德威尔，是这样表述的：“我跑步时思绪进进出出，我并不担心。我可以客观地思考问题。我意识到，我一直纠结的大事，在万物的规划中并不是什么大问题。” 这种影响被携带到了比德威尔的充满压力的工作日中。“当我完成了很好的晨跑后，如果下午2点工作处理乱子，我就能很好地处理。我不再是一边制造危机一边想'我在这儿干什么？'”
适度的认知焦点也有助于其功效。心理医生Laura Fredendall说到： “当我们被焦虑和沮丧所压倒时，从最挫折糟糕的思维情景转移到一些目标驱动的小而即刻的任务，比如绕两座山丘跑四英里，这样的焦点转换将在跑步中启动一个正反馈循环，将我们的思维和情感从消极的沟渠中解脱出来。”
跑步者更容易取得这些情绪和思维的变化。2008年发表在“物理医疗与康复学档案”上的一项研究中，超级马拉松跑者、经常锻炼的和从不锻炼的人，在进行了30分钟的有一定强度的自我选择的走路或跑步运动后，每个人的情绪都得到了改善。但是超级马拉松运动员和经常锻炼的人的情绪改善大约是久坐不动的人的两倍。此外，超级运动员和经常锻炼的人报告运动可以增加活力和减少疲劳，但不锻炼的人却感觉不到。
爱荷华州立大学教授运动心理学领军人物Panteleimon Ekkekakis博士表示，其中的原因是跑步者可以长时间保持良好的节奏而不进行无氧运动，从而促进改善情绪的生理过程。 运动心理学领域的人物。 他说：“在久坐不动的人群中，他们的通气阈值非常低，因而运动不再仅仅是有氧运动。所以他们从沙发上爬起来刚走了几步，就已经超过了他们的通气阈值。 如果经常跑步，你就具有健康的心肺功能，从而维持运动强度并感觉更好。“
